חימום:

400 מ.ר.י.ם– ( מלא, רגליים, ידיים, מלא) 100 מכל דבר.
50*8– אי זוגי- הלוך נשימה 5 חזור נשימה 7, זוגי- הלוך הגברה חזור מעט תנועות ארוך

תרגיל ראשי:

3 * (100*4+ 400)

סדרה ראשונה 100 בהגברה מאחת לאחד- יציאה 2 דקות- 400 סנפירים אורך יציאה 7:00
סדרה שנייה– 100 חתירה קצב אחיד, יציאה 2:15, –400– חתירה קצב תקן 3.
סדרה שלישית– 100 סנפירים- (25 צלילה+ 50 ארוך+ 25 הגברה)יציאה 1:30 – 400 חתירה קצב תקן 3.

תרגילי נשימה מתחת למים

שחרור:

200 מ' קל