שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים

מאת: מולי אפשטיין, ראש המדור לשירותים מדעיים לספורטאי הישג, מכון וינגייט

על מנת להפוך לשחיין תחרותי מצליח, נדרשים כמה גורמים קובעי הישג: כשרון גנטי, אימון נכון, מוטיבציה ותזונה נכונה. שחיינים רבים אינם מקפידים על תזונה נכונה, כך שהכשרון הגנטי, האימון הנכון והמוטיבציה הגבוהה של השחיין אינם ממוצים דיים כל עוד "הדלק" להזנת המנוע האיכותי מאופיין באוקטן נמוך ביותר. הקפדה על תזונה נכונה תספק לשחיין את הדלק המתאים ותאפשר לו להתאמן פרקי זמן ארוכים יותר בעצימות גבוהה יותר.

פחמימות – 300-500 גרם ביום

אספקה יומית נאותה של פחמימות תאפשר לשחיין לעמוד בעומסי השחייה הגבוהים הנדרשים ממנו באימונים. הפחמימות הן הדלק העיקרי של השרירים, כאשר מדובר בענף כמו שחייה. הפחמימות (לחם, אורז, תפוחי אדמה, דגנים, פסטה, כעכים, פירות וירקות) צריכות להוות כ-60% מסך הצריכה הקלורית היומית של השחיין. שחיינים אשר מתאמנים מדי יום, צריכים לאכול לפחות 300 עד 500 גרם פחמימות בכל יום או בתרגום למשקל גוף – 8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף (שחיינים כבדים השוקלים 80 ק"ג צריכים לאכול 600-650 גרם פחמימות מדי יום).

שחיינים שמתאמנים פעמיים ביום, ובנוסף לכך עוסקים בפעילויות אחרות (לימודים, מטלות חברתיות), יתקשו לעיתים לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום וכתוצאה מכך לא יצליחו לספק לגופם את כמות הפחמימות הנדרשת. במצב שכזה, מומלץ לצרוך תוספי תזונה שמכילים כמות גבוהה של פחמימות (חטיפי אנרגיה, משקה ספורט) במטרה להשלים את הכמות שלא נצרכה במהלך הארוחות המסודרות.

תזונה במהלך אימונים ותחרויות

עדויות מחקריות מצביעות על כך כי צריכת פחמימות במהלך אימוני שחייה הנמשכים יותר משעה תדחה את עייפותו של השחיין ותאפשר לו להתאמן במשך זמן ארוך יותר וביעילות גבוהה יותר. מאחר שכמעט בלתי אפשרי לאכול במהלך האימון הדבר היעיל ביותר הוא לצרוך משקאות ספורט שיספקו נוזלים ואנרגיה.

תזונה לפני האימון

הרכב הארוחה שלפני התחרות יקבע במידה לא מעטה את יכולת הביצוע של השחיין במים. הארוחה שלפני התחרות צריכה להכיל בעיקר פחמימות כמו: פסטה, לחם, בייגל, דגנים ופירות. הפחמימות קלות לעיכול ולספיגה וצריכתן לא תגרום לחוסר נוחות ולכבדות, כפי שקורה לאחר צריכת מזונות המכילים כמות גדולה של שומן וחלבון. כמות הפחמימות המומלצת לצריכה לפני תחרות (על פי מפתח זמנים) היא: 1-4 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף שעה עד ארבע שעות לפני התחלת החימום, בהתאמה.

תזונה לאחר התחרות

מומלץ לאכול כ-70 גרם פחמימות בתוך 30 דקות מסיום התחרות ו-75 עד 100 גרם נוספים (300 עד 400 קלוריות) בטווח של 2-4 שעות מסיום התחרות. צריכת פחמימות תאפשר בנייה מחודשת של מאגרי האנרגיה השריריים (גליקוגן) ותכין את השריר לאימון הבא או ליום תחרויות נוסף. חשוב לציין כי שיחזור מלא של מאגרי הגליקוגן בגוף (לאחר דלדול מלא) עשוי לארוך 24 שעות. בנוסף לפחמימות, יש לצרוך מנת חלבון (25-40 גרם חלבון) על מנת לספק חומרי גלם (חומצות אמיניות) לבניית רקמות השריר. משקה התאוששות קלאסי לצריכה מיידית לאחר אימון או תחרות יורכב מנוזל (מים או חלב), מאבקת חלבון מי-גבינה (15-25 גרם חלבון למנת הגשה) ומרכיב פחמימתי (אבקת משקה איזוטוני או פירות – בננה, תמרים, צימוקים) במינון של 40-60 גרם פחמימות.

בטבלה שלהלן מוצגים מספר מקורות מזון המכילים ריכוז גבוה של פחמימות

צריכת נוזלים

על אף העובדה כי סביבתם הטבעית של השחיינים היא המים, בהשוואה לענפי ספורט אחרים המבוצעים ביבשה, ניתן בקלות רבה, במיוחד בחודשי הקיץ החמים, לאבד נוזלים ולהיכנס לדה הידרציה (מאזן נוזלים שלילי). די באיבוד נוזלים השווה ל-1% ממשקל הגוף בכדי לגרום לפגיעה ביכולת הביצוע באימון או בתחרות. שחיין במשקל 70 ק"ג שיאבד כ-700 גרם עד ק"ג אחד בעקבות שתייה לא מספקת, עלול לסבול מעייפות ומירידה ביכולת הביצוע התחרותית. השחיינים, כמו ספורטאים רבים אחרים, שותים רק כאשר הם מרגישים צמאים (מנגנון הצמא אינו מספק מידע מדוייק באשר למצב המיום בגופו של האדם). על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין יש לשתות לפני האימון (או התחרות), במהלכו ולאחריו. המשקה העיקרי צריך להיות מים אולם במספר מחקרים נמצא כי צריכת משקאות ספורט מגבירה את כמות הנוזלים הנצרכת על ידי הספורטאי בהשוואה לצריכת מים. צריכת משקאות ספורט תספק אנרגיה (פחמימות), נוזלים ומינרלים חיוניים.

הטיפים הבאים יעזרו לשחיינים לשמור על מאזן נוזלים תקין:

1. הנח בקבוק משקה על דופן הבריכה והקפד לשתות בין התרגילים השונים.
2. שקול עצמך לפני האימון ובסיומו. אובדן המשקל נובע מאיבוד נוזלים ולכן עליך לשתות כליטר אחד על כל ק"ג משקל שהפסדת באימון.
3. אם אתה נוטה לאבד יותר מ-1% ממשקל גופך במהלך האימון עליך להקפיד יותר על שתייה.
4. עקוב אחר צבע השתן. צבע צהוב כהה (למעט במקרים בהם אתה צורך מולטי-ויטמין המכיל כמות רבה של ויטמיני B ואז צבע השתן יהיה צהוב זוהר) מעיד על התייבשות.
5. הימנע מצריכת משקאות מוגזים. משקה מוגז יגרום לתחושת מלאות בבטן ויגרום להקטנת כמות הנוזלים הנצרכת.
6. הימנע מצריכת קפאין ו/או משקאות אלכוהוליים. משקאות אלה גורמים לאפקט משתן ויגבירו את איבוד הנוזלים מהגוף.

לסיכום, התזונה מהווה גורם חשוב ביותר בתהליך האימון של הספורטאי התחרותי. הקפדה על עקרונות התזונה הנכונים תאפשר לספורטאי למצות יותר מהכשרון הגנטי הגלום בו. תזונה נכונה, ובכללה צריכת נוזלים מספקת, תסייע לספורטאי להתאמן בעצימות גבוהה יותר ותאפשר לו התאוששות נאותה לאחר האימון. גם מי שאינו ספורטאי תחרותי, אלא עוסק בשחייה כאמצעי לשיפור הכושר הגופני, יוכל ליהנות מעקרונות התזונה של ספורטאי ההישג.