"ממציאים את שפת מורס מחדש???" על תקני העמסה והחשיבות שלהם באימון

 תקני העמסה הם דרך מתקדמת לקבוע קצב באימון. לאחר כמעט שנה שלמה של אימונים לפי תקני העמסה, קבוצת קובו2מקס, פורצת קדימה עם התוצאות. רשמים של מאמן.

ארי לימור- מאמן ראשי מים- קבוצת קובו2מקס.

לפני כמה ימים נגש אלי אחד המנויים בקאנטרי שאנחנו שוחים ובקש לדעת "באיזה שפה אתה מדבר". לא באמת הבנתי על מה הוא מדבר, הרי אנחנו מנהלים שיחה בשפה העברית כרגע, אז בקשתי שיסביר. "אני עומד מהצד" מסביר המנוי, "ואני שומע את צוות האימון שלכם מדבר בקודים של לשחות תקן 2, עמדת בתקן 3 שלך? לא לזייף בתקנים". עוד מוסיף המנוי, "יום אחד אני מוצא טבלה עם השם סנדרה עליו. ואז ראיתי כל מני מספרים בטבלה עם מרחקים שונים ואז בכלל הייתי בטוח שאתם מתכננים פה להשתלט על הקאנטרי". אז באמת בקובו2מקס הכנסנו השנה עבודה על תקנים בשחייה שזה שפה חדשה לגמרי באימון והגיע הזמן שנדבר קצת על החשיבות שלהם והתכונות שלהם.

קובו2מקס באימון

מה זה תקניים?

תקני העמסה דוברו לא מעט בכנס שחייני המאסטרס הקודם בהרצאתו של ד"ר שלו אבל הנה סקירה קצרה. התקנים נקראים בשפה של תורת האימון "תקני העמסה" והם מחלקים את מהירויות השחייה (לא רק בשחייה אגב ) השונות בהתאם לגירוי העומס המתבקש באימון עצמו (שלו, 2014). התקנים החלו לתפוס את מקומם בתהליך האימון לקראת אמצע שנות השמונים כאשר תורת האימון המדעי החלה להתגבש בעולם. בישראל החוקר שתבע את המונח תקני העמסה בשחייה הוא ד"ר רובי שלו, לימים המאמן שלי כשחיין בוגר ומרצה לתיאוריה בבית הספר למאמנים. לאחר נפילת חומת הברזל התגלה כי הרוסים פיתחו תקני העמסה דומים מאוד שנקראים V ובעצם עונים על אותם הדרישות מהספורטאי.

התקנים מסדרים את התהליך האימוני בסדר כך שכל תקן מבטא דרישה פיזיולוגית אחרת מהספורטאי. התקנים, לכן, הם מאוד אישיים לכל ספורטאי ונקבעים לפי מבחני יכולת שהספורטאי מבצע אחת לתקופה. לפי הנחת העבודה של האימון המדעי, עומס אימוני נכון, במינון נכון, דוחף את הגוף להתאים את עצמו לתהליך האימוני ובעצם "לעלות" רמה מתחילת התהליך האימוני. בקובו2מקס אנחנו דואגים לבנות טבלת עומסים לפי חודש (Micro-CYCLE) וחלוקת עומסים שנתית (Macro-CYCLE) שמטרתם להסדיר כל תקופה והדרישה האימונים המתאימה לבניית תהליך אימוני שיביא את הספורטאי למימוש היכולת הגופנית שלו בזמן שנקבע כחשוב ע"י צוות האימון והספורטאי גם יחד (אנשי ברזל, טריאתלון, תחרויות מים פתוחים, ותחרויות מאסטרס).

תקני העמסה נקבעים לפי טסט חודשי שמסיים תהליך אימון חודשי ומגיע לעמוד על ההתקדמות של הספורטאי באותו חודש. הטסטים אישיים ובשנים האחרונות נוספו מספר של טסטים שניתן לבצע על מנת למצוא תקני העמסה. החל מטסט חצי שעה שבו שוחה השחיין במהירות שהיא הסף האנאירובי למשך חצי שעה. התוצאה הסופית מחולקת כך שמתקבל זמן ממוצע ל 100 מטר. את התוצאה המתקבלת מכנסיים לתוך טבלה שיוצרת את התקנים.

פירוט התקנים ורמת העומסים בכל תקן:

איך התקנים משפיעים לנו על האימון?

קבוצת השחייה של קובו2מקס מתאמנת 3 אימונים שבועיים וחברי הקבוצה מורכבים מאנשי איש ברזל, טריאתלטים, שחייני מאסטרס וכאלו ששוחים לכיף. השנה זו היתה השנה הראשונה שצוות האימון הכניס את הרעיון של עבודה עם תקני העמסה ועם הרעיון של טסט חודשי. כמו כל דבר חדש, לא מעט התנגדויות היו בהתחלה, אבל לאחר שנה של עבודה ברור להגיד שהעבודה עם תקני העמסה יצרה כמה דברים ברורים:

1. התקנים האישיים שנקבעו אישית לכל ספורטאי בבדיקה שאנו מבצעים אחד לכמה זמן בד"כ אחת לחודש יצרה שפה משותפת, ברורה והגיונית בהקשר לדרישות המאמן מתהליך האימון. .
2. האימון סביב ה"רדיפה" אחרי התקנים הופך את האימון למעניין ומאתגר יותר.
3. התקנים לא מקלים ואינם קשורים ליום טוב או יום לא טוב. התקנים דורשים מהספורטאי לפעמים לעלות לאתגר ולעמוד בתקנים למרות שדווקא היום קשה לו. דבר שהוא נכון לאלו שעוסקים חוץ משחייה ולפעמים מגיעים לאימונים לאחר אימון ריצה.
4. המדידה החודשים של יכולת השחיינים יוצרת עניין באימון ויוצרת השוואה מחודש לחודש. ספורטאים שהתמידו, עבדו כמו שצריך ראו תוצאות מדהימות מחודש לחודש והרגישו את השינוי שחל בשחייה.
5. מתוך מבט של מאמן מנטלי- התקנים משמשים כמטרות משנה בדרך למטרה הגדולה ומאפשרים לבנות את הדרך ליעד הסופי שלב אחרי שלב. הספורטאים יכולים לראות את הדרך נרקמת שלב אחרי שלב והשתפרות בצורה נכונה.
6. מספיק שתבואו לבקר בבריכה שלנו באימון ותבינו שהספורטאים שלנו "עפים" על התקנים…ועפים עם התוצאות קדימה!

בימים אלו צוות האימון של קובו2מקס עובר על נתונים שנאספו בכל השנה ומיפוי השתפרות השחיינים במהלך השנה- והתוצאות יוצגו במאמר הבא.

שחייני קובו2מקס לפני שחייה בכינרת

ארי לימור, מאמן שחייה ואחראי תחום המים, קובו2מקס.